בריאות מהטבע - קואצינג 2
        
                                                                                                                                                                     
 
להתאמן כמו מקצוענים !






מקווה שעמדת במטלות שנתתי לך שבוע שעבר בצורה מכובדת.




היום נמשיך הלאה ונשדרג את תוכנית האימון שלנו לרמה של מקצוענים !




רמה שתאפשר לך להאיץ את חילוף החומרים שלך בכמה דרגות מעלה .



והכי חשוב זה ממש לא אימונים קשים או מתישים.







 המטלה השבועית שלך



לשלב 1-2 אימוני אינטרוולים בתוכנית האימון השבועית שלך.


מה זה אומר?

כדי להאיץ את חילוף החומרים שלנו אימוני אינטרוולים הם האימונים האידאלים לשריפת קלוריות מוגברת.


אימוני אינטרוולים אלו אימונים אירובים כמו הליכה, שחיה, רכיבה על אופנים או ריצה שנעשים במקצבים שונים.


אני אסביר:


עד היום אם למשל עשית אימון הליכת אז ניסית ללכת כ-45 דקות בקצב מהיר ככל האפשר- סוג אימון זה נקרא אימון רצף.


אימון אינטרוולים לעומת זאת הוא אימון בו חלק מה-45 דקות נלך בקצב בינוני-גבוה ובחלק האחר בקצב מהיר מאוד.




שינוי הקצב הללו מאפשרים לנו לשרוף יותר קלוריות ולרדת מהר יותר במשקל !




אז איך עושים אימון כזה?


מחלקים את האימון לשלושה חלקים עיקרים:


1.חימום- 10 דקות של הליכה קלה ומתונה.


2.לאחר מכן 40 דקות אימון אינטרוולים שכולל 3 דקות הליכה/ריצה/רכיבה/שחיה בקצב בינוני גבוה ו- 1 דקה פעילות בקצב גבוה מאוד וכך חוזר חלילה.



לאחר תקופת התקדמות ניתן לצמצם את זמן הפעילות הבינונית מ-3 דקות ל-2 דקות ולהוסיף עוד דקה לחלק המהיר יותר כך שהאימון הופך ל-2 דקות -2 דקות.


3. סיום אימון בהליכה רגועה של 10 דקות ומתיחות.






כמובן שזוהי תבנית בסיסית ואם יוצא לך ללכת פחות מ-60 דקות החלוקה תהיה אחרת אך חשוב הרעיון של השיטה ושמירה על העקרונות.





מומלץ לשלב אימון אינטרוולים 1 עד שנים במידה ויש לך 3 אימונים אירובים בשבוע, כלומר שיהיה 2 אימוני הליכה רגילים ועוד אימון אחד בקצב משתנה(אינטרוולים).

אם מתאמנים 4 אימונים בשבוע או יותר אז חובה ששתי אימונים יהיו אינטרוולים.




*חשוב לזכור שבחלק האימון של האימון העצים והמהיר מגבירים קצב אך לא מעבר לגבול היכולת. מי שלא רץ(בגלל סיבה רפואית,אורטפודית,כושר לקוי) בחלק העצים

פשוט מגביר את מהירות ההליכה אבל לא עובר לריצה !






 למה דווקא אימונים אירובים ואיך זה יכול לסייע לי לרדת במשקל?


ובלי להכניס אותך לנבבכי הפיזיולוגיה של המאמץ אסביר זאת בקלות:


רכב ידני שנוהגים להעביר בו הילוכים בתדירות גבוהה ולפעמים גם בלי קשר לתנאי השטח ישרוף יותר דלק

ביחס לרכב ידני שישייט לו בהילוך קבוע ובמהירות קבועה נכון?


כך גם אם הלב שלנו , שינוי הקצב משפיעים על דופק הלב ומונעים ממנו להתייצב על דופק קבוע.

השינוים הללו גורמים לגוף בכל פעם להתאים את עצמו לדרישות שונות.


הדבר גורם לגוף להשקיע יותר מאמץ על מנת להסתגל למאמצים המשתנים , מאמץ שמתבטא בשריפת

שומן וקלוריות מוגברים.



 אז איך עושים את יחידת האימון הזו בקלות?




אם קשה לך לקבוע את הקצב המהיר והאיטי שלך ניתן למדוד דופק ועל פי הדופק לדעת באיזה דרגת מאמץ האימון שלך.


לשם כך יש לחזור לתרגילי מתמטיקה של בית ספר( לא לדאוג זה מאוד פשוט):


יש למצוא את הדופק המקסימלי שלך על פי הגיל שלך על ידי החסרת הגיל שלך מ-220 או מ226 לנשים.


כלומר גבר בן 20 יעשה 220-20 והתוצאה שתתקבל היא הדופק המקסימלי שלו: 200.

יש לשים לב שאם אתם משתמשים בתרופות ללחץ דם או חולי לב אז הדופק שלך הוא נמוך בהרבה ממה שיוצא בנוסחה כי התרופות

גורמות להורדת דופק ולכן אנשים כאלו לא התיחסו לנוסחה אלא יקבלו המלצות באופן אישי מאיש מקצוע או רופא.



כדי לקבוע דרגת מאמץ בינונית גבוהה יש לחשב כמה זה 60 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שהתקבל.

בדוגמא שלנו 60 עד 70 אחוז מ-200 הם: 120-140.


כדי לקבוע את דרגת המאמץ הגבוהה יש לחשב 70 עד 80 אחוז מהדופק המקסימאלי.

בדוגמא שלנו: 70-80 אחוז מדופק 200 הם: 140-160.



ואז אנחנו יודעים באיזה דופק לצעוד בכל שלב.

במקרה שלנו במקטע הבינוני הבחור שלנו יצעד בדופק של 120-140 ובקטע הקשה בדופק של 140-160.


איך יודעים מה הדופק?

מניחים אצבע על נקודות בהם מרגישים את הדופק כמו בגרון או בשורש כף היד. סופרים מספר פעימות ב-15 שניות.

מכפילים ב-4 ומקבלים את התוצאה מה מספר הפעימות הממוצע בדקה.



 טייפ למתקשים 


אם לא בא לך מידי פעם לעצור ולמדוד דופק אז ניתן להשיג היום בכל חנות ספורט שעוני ומדי דופק

במחירים מאוד זולים.


השעונים מאוד פשוטים להפעלה ומאוד יעילים.

יש כמובן שעוני דופק למתקדמים שכוללים פונקצויות נוספות כמו GPS, מד קצב ומד מרחק אבל אז המחיר בהתאם.


שימו לב שיש היום גם עשרות אפליקציות לטלפונים חכמים שמאפשרים לנטר את הדופק/מרחק/קלוריות תוך כדי האימון.


נשתמע ביחידת הקואצ'ינג הבאה -אלעז יוסף

 
 

          צור קשר: אלעז יוסף "בריאות מהטבע": נייד: 054-4839681, מייל: briutteva1@gmail.com
 התכנים המופיעים באתר הם בגדר המלצה ואין לראות בהם תחליף ליעוץ מקצועי.
 
כל הזכויות שמורות לבריאות מהטבע

           
לייבסיטי - בניית אתרים