בריאות מהטבע אלעז יוסף - קואצינג 10
        
                                                                                                                                                                     
 

 


 
לפניכם סקירה של קבוצות המזון והסבר על הדרך הטובה ביותר לצרוך אותם (מהבריא ביותר לפחות בריא).
 
ירקות:


 קודם כל, כמובן - ירקות חיים, בדגש על עלים ירוקים ועדיף אורגניים. לאנשים שנוטים לסבול מקור 


   מומלץ לחמם מעט את הירקות על-ידי אידוי או הקפצה, בעיקר בחורף. העדיפו ירקות בעונתם - אז הם

   

   פחות מרוססים (למשל: מצליבים בחורף וסולניים בקיץ).



*  ירקות מאודים ומוקפצים: אלו שיטות הכנה שפוגעות מעט מאוד בערך התזונתי (אולי ב- 10%) והן   
   אופייניות לחברות מאריכות חיים. שיטות הכנה אלה מאפשרות לאכול כמות גדולה יותר של ירקות כי 
   הנפח שלהם קצת מצטמצם בזמן ההכנה.


*  ירקות מבושלים, מרקים, ירקות אפויים ובסוף גם ירקות קפואים.


*  ירקות מרוסקים, מעוכים ומשומרים.
 
פירות:



*  פירות חיים או יבשים, עדיף אורגניים.



*  פירות מאודים, אפויים או שייקים ורסק. אם אתם סובלים ממערכת עיכול עצבנית ודלקתית, כדאי
   לכם לחמם גם את הפירות.



*  מיצי פרות ותרכיזים, קומפוטים ופירות משומרים.
 


דגנים:



*  הכי טוב לצרוך דגנים בצורתם הראשונית: מלאים, שלמים או גרוסים גס.




*  עדיפים דגנים נטולי גלוטן: אורז (עדיף בסמטי), קינואה, כוסמת, תירס. אנשים רבים רגישים לגלוטן
   ויחוו שיפור בבריאותם עם הסרתו מן התפריט. חשוב לגוון בין הדגנים כדי למנוע רגישות לדגן זה או 
   אחר בגלל עומס יתר שלו על הגוף.




*  דגנים מלאים כמה שיותר, עם גלוטן: גריסים, כוסמין, שיבולת שועל, חיטה (למשל בורגול גס).



*  דייסות שונות, דייסת שיבולת שועל וגרנולה. העדיפו גרנולה-לייט (בלי סוכר ושמן).



*  רק עכשיו מגיע הלחם, בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה שלו. העדיפו לחם שיפון. העדיפו לחם
    שאור (עם מחמצת טבעית) על פני לחם שמותסס בשמרים


.

*  ובסוף - קמח לבן ומוצריו ובמיוחד המאפים ("קרו-אסון").



 
ואם אנחנו רוצים דגני בוקר?



הפתרון הוא דייסות, כמו דייסת שיבולת שועל עם אגוזים ופירות, או שיבולת שועל קלויה, או שייק פירות עם שיבולת שועל.
 

קטניות:


*  הכי טוב לצרוך אותן מונבטות, חיות או מאודות. מצוין גם לשים אותן מונבטות במרקים ותבשילים.



*  מוצרי סויה אמיתיים: מיסו, טמפה, אדממה, טופו וחלב סויה.



*  קטניות יבשות שהשרינו ובישלנו או קטניות שבישלנו והקפאנו או שעשו זאת בשבילנו.
 


ואיך פותרים את בעיית הגזים?



בעזרת השריה ממושכת והנבטה, החלפת מי ההשריה מידי פעם, הוספת סודה לשתיה למי ההשריה ושתיית תה צמחים נגד גזים.
 
איך מנביטים?



משרים קטניות בקערה מלאה במים (בקיץ – למשך לילה, בחורף - למשך יממה), מסננים ומכסים במגבת. שוטפים במים ומסננים פעם ביום. כשהנבטוט בגודל של סנטימטר אחד מכניסים למקרר בכלי סגור.
 
מה הכי קל להנביט?



עדשים ומש. גם חומוס אפשר אבל בקיץ הוא מחמיץ מהר.
 
איך הכי טוב לאכול חומוס?



עדיף כמובן מונבט, אך אפשר גם לאדות ולבשל. אם רוצים ממרח חומוס (לניגוב וכו'), עדיף להכין בבית ולא להוסיף לו יותר מידי טחינה (אומגה 6!) ושמן. פחות טוב - לקנות במסעדה. הכי פחות טוב - לקנות ממרח תעשייתי.
 
אגוזים וזרעים:



*  הכי טוב לקנות אותם לא קלויים ועם קליפה.


*  אגוזים וזרעים בלי קליפה.


*  אגוזים וזרעים מרוסקים וממרחים למיניהם כמו חמאת שקדים. ריסוק ומעיכת האגוזים חושף את
    השמן שלהם לתהליכי חמצון וקלקול.




*  טחינה: עשירה מאוד באומגה 6, לכן לא כדאי להגזים בצריכתה וכמובן עדיף להכין בבית
    משומשום מלא.
 
איך, לדוגמא, הכי טוב לאכול שקדים?



לא קלויים בקליפתם← לא קלויים ללא הקליפה ← קלויים בקליפתם← קלויים ללא הקליפה← חתוכים, מרוסקים, מולבנים← ממרח שקדים.
 
שמנים:


*  הטוב ביותר - אומגה 3: מדגים כמו סלמון, הליבוט, מקרל, בקלה, סול, טונה (במים + שמן זית),
    סרדינים ברוטב או שמן זית, פורל, הרינג, אנשובי.



*  אומגה 9: משמן זית כתית מעולה, קנולה בכבישה קרה, אבוקדו, שקדים, אגוזים, גרעינים.



*  אומגה 6: גם חשובה לבריאות אך בכמות קטנה ועדיף לצרוך אותה מאגוזים וזרעים לא מחוממים: 
   שומשום/טחינה, זרעי חמניות, כל ה'שמנים הצמחיים' השכיחים בבישול – שמן חמניות, סויה, חריע, 
   תירס.



*  שומן רווי מהחי.



*  שומן מוקשה או מוקשה חלקית (שומן טרנס/מרגרינה).
 


מזון מהחי:
 
מוצרי חלב:


*  אם כבר אוכלים מוצרי חלב, כדאי שהמקור שלהם יהיה מחיות שניזונות מעשב (שוב - יחסי
   אומגה 3:אומגה 6). לאנשים עם אי סבילות ללקטוז מומלץ להשתמש רק ביוגורט ומוצרים
   מותססים אחרים או בגבינות קשות. לשאר האנשים עדיפים מוצרים דלי שומן.




*  ככל שהמוצר עשיר יותר בשומן (למשל חמאה), כדאי יותר להשקיע במוצר אורגני מכיוון שהרעלים 
   נוטים להצטבר בשומן בעלי החיים.



* כדאי לנסות להשתמש בגבינות עשירות טעם, כמו פרמז'ן וקצ'קבל, שניתן להשתמש בהם בכמות קטנה  
  וכך לצמצם בצריכת מוצרי החלב.
 
ביצים:



*  הכי טוב מתרנגולות שאוכלות עשב ופשתן. יש הבדל עצום בתכולת האומגה 3 של ביצים מתרנגולות 
   אוכלות עשב לביצים מתרנגולות שניזונות מתערובת רגילה.



*  פחות טוב - ביצים אורגניות.
*  עוד פחות טוב - ביצים רגילות.
 
 
עוף:


*  הכי טוב עוף של תרנגולות משוטטות.


*  עוף אורגני: טבע עוף (נטול אנטיביוטיקה, תערובת המזון של התרנגולות צמחונית).


*  עוף רגיל.


*  שניצלים.


*  נקניקיות.


 
בקר:



הכי טוב בשר אורגני מפרות משוטטות אוכלות עשב. בשר המשווק בארץ שמגיע מארגנטינה הוא בחירה טובה כי העדרים שם משוטטים וניזונים מעשב.
 
דגים:
דגים מבתי גידול טבעיים כמו לוקוס, ברבוניה, צ'יפורה. העדיפו שהם יהיו כמה שיותר עשירים באומגה 3. העדיפו דגים  קטנים וצמחוניים (סרדינים, מקרל, הרינג, אנשובי, פורל) שאוגרים פחות כספית. ניתן למצוא מידע על זיהומי דגים במתכות כבדות מרחבי העולם באתר: www.seafoodchoices.com
  

.


 הערה לסיום יחידת האימון:

מה צרך לעשות ביחידת האימון הזו?




שום דבר פשוט להתחיל להשתמש יותר ביום יום במזונות בעלי הדירוג הגבוה יותר.



 

קציצות ירק סויה

מצרכים
1גזר
1 קישוא
1 תפוח אדמה
1 בצל
פטרוזילה קצוצה
2 כוסות שבבי סויה טחונים
1 כף קמח
1 כוס פירורי לחם
1 כפית אבקת אפייה
3 כפות קמח סויה
6 כפות מים
חצי כפית מלח
חצי כפית פלפל
1 כפית פפריקה, כורכום, כמון




אופן ההכנה
להשרות את פתיתי הסויה 10 דק' במים רותחים ולסחוט מהנוזלים.
לגרד את הירקות ולשים בערה יחד עם שבבי הסויה הטחונים.
לערבב את קמח הסויה עם המים ולהוסיף לתערובת יחד עם יתר החומרים.
לערבב היטב את כל החומרים ולקבל עיסה אחידה.
ליצור קציצות ולסדר בתבנית אפייה.
לאפות בחום בינוני 15 דק', להפוך ולאפות 15 דק' נוספות.

אפשר להחליף את קמח הסויה בביצים, אפשר גם לטגן אותן במקום לאפות.כשהאורז מוכן, יש לקרר אותו ולאחר מכן להוסיף אליו את הירקות. 


בתאבון

 

   

 

          צור קשר: אלעז יוסף "בריאות מהטבע": נייד: 054-4839681, מייל: briutteva1@gmail.com
 התכנים המופיעים באתר הם בגדר המלצה ואין לראות בהם תחליף ליעוץ מקצועי.
 
כל הזכויות שמורות לבריאות מהטבע

           
לייבסיטי - בניית אתרים