בריאות מהטבע - כושר-אורך אימון רצוי לשריפת שומן

מהו אורך האימון "המושלם" לשריפת שומן מוגברת?



משך האימון שלך והעוצמה יכולים להשפיע באופן דרמטי  על התגובה הורמונלית שאת מקבלת מהתרגול.

למעשה, תרגול  במשך זמן רב מדי או בתדירות גבוהה מדי יכול לגרום נזק לאיזון הורמונלי שלךו ולגרום לך דווקא לאגירת שומן במקום לאבד שומן.
 

בנוסף, אימון במשך זמן רב מדי יכול להאיץ את ההזדקנות הגוף שלך, ואת זה את כמובן רוצה למנוע.

 אז בואי לחקור את משך אימון "המושלם" במאמר שלהלן ...








 


אם את  רוצה לאזן את ההורמונים שלך, לאבד שומן מהר יותר, ולהאט את תהליך ההזדקנות, את חייבת להתאמן בזמן הרצוי לא יותר ולא פחות


 

למרבה הצער, הרוב המכריע של האנשים עובדים במשך זמן רב מדי או בעצמה לא נכונה לגוף .

למעשה, בכל השנים שעבדתי במכוני כושר כמאמן אישי וכנטורופת , הייתי מעריך כי 80-90% מהאנשים ברוב חדרי הכושר עובדים אימונים ארוכים מדי ולכן שורפים פחות שומן ובנוסף גורמים להאצת הזדקנות בגופם- כן אני לא מתבלבל המדע תומך בנתונים האלו !




אז מה הוא את משך אימון היעיל ביותר?

האם זה:

  • 5 דקות /  כל יום
  • 15 דקות / כל יום
  • 35 דקות / כל  יום
  • 90 דקות / כל  יום




ובכן, אין תשובה מדויקת, כי משתנים רבים להיכנס לפעולה, כגון כמה ימים בשבוע


את עושה אימון אירובי קל , וגורמים רבים אחרים כמו סוג האימון( אירובי, כוח, גמישות, שיווי משקל..)



 

עם זאת, למרות שאין תשובה מדויקת, אני הולך לתת לך כמה עקרונות מוצקים המבוססים על מדע כדי להבין את משך האימון הטוב ביותר עבורך לשריפת שומן ...



 

אזהרה: את רוצה למנוע את הטעות הטיפוסית שרוב חובבי פעילות גופני עושים, וזה לעשות 1-2 שעות או יותר של פעילות אירובית ופעילות גופנית איטית ליום (ריצה , הליכה או רכיבה על אופנים שזה פעילות טובה אבל לא לשריפת שומן)...










סוגים אלה של פעילות אירובית ארוכה גורמת להגביר את קצב הזדקנות בגוף שלך, ולהשפיע לרעה על ההורמונים שלך, מה שהופך את אובדן השומן לתהליך  קשה יותר.





העיקרון החשוב הראשון הוא התגובה של הגוף שלך  להורמונים , בעיקר הורמון הגדילה לעומת הורמון קורטיזול.


 

כפי שאולי שמעת בעבר, הורמון גדילה (GH) הוא הורמון חזק שמופעל בגוף על ידי פעילות גופנית ועוזר לשרוף שומן תוך בניית שרירים סקסיים ורזים .

הוא  ידוע גם בשם "הורמון הנעורים" בשל תכונות האנטי אייג'ינג שלו .


 

מצד השני, קורטיזול זה  הורמון שמיוצר   מפעילות גופנית ארוכה מדי,

הוא יכול להרוס את השריר שלך , להוריד את קצב חילוף החומרים שלך, ולגרום לאגירת שומן !


.
כן, קשה לרוב האנשים להבין שאימון ארוך מידי גם אם הוא קל גורם להפרשת קורטיזול לנזקים בריאותים ולאגירת שומן בדיוק

ההפך ממה שלימדו אותך וחינכו אותך !



 

כפי שניתן להבין המטרה שלך באימון היא לגרום להפרשה מוגברת של הורמון הגדילה ולהפחתה פחותה של הורמון הקורטיזול

ואיך עושים את זה?


מילת המפתח היא עצימות האימון ומשך האימון אלו 2 הפרמטרים שמשחק איתם יביא לתוצאות הטובות ביותר.



משך אימון ארוך של מעל 45 דקות בעצימות קלה  לא גורם להפרשת הורמון הגדילה( שגורם להאיץ שריפת שומן) וגורם להפרשת מרובה של קורטיזול

שרק מזיק לנו לכן האופציה הזו יורדת מהפרק


משך אימון קצר אבל קליל אולי לא גורם להפרשת קורטיזול מרובה אבל גם לא להפרשת הורמון הגדילה ובמילים אחרות זהו אימון שלא מזיק

אבל גם לא מועיל.


נמשיך הלאה:

אימונים קצרים ואינטסיבים( דגש על אינטסיבים) גורמים להפרשה מרובה של הורמון הגדילה ומנגד להפרשת פחותה של קורטיזול- בינגו !

אימון קצר הוא אימון של עד 30 דקות אימון  שלאחר מכן מתחיל תהליך של הפרשת קורטיזול כלומר עד 30 דקות אנחנו נהנים

מהפרשה של הורמון הגדילה( שורף שומן) ונמנעים מהפרשה של קורטיזול( אוגר שומן).


זה לא מדע מדויק...  ככל שהאימון שלך אינטסיבי יותר ככה משך האימון צריך להתקצר כי הפרשת הקורטיזול מתחילה מוקדם יותר


כלומר באימון מאוד מאוד קשה הפרשת הקורטיזול תתחיל כבר אחרי עשר דקות ולכן משך האימון יהיה 10 דקות.


באימון קשה מאוד הפרשת הקורטזיול תתחיל אחרי 20-25 דקת ועד אז ללא תתרחש או תתרחש במקצת ולכן האימון יהיה 25 דקות מקסימום.


באימון קשה במקצת זה יקרה אחרי 30 דקות ולכן זה יהיה משך האימון.


 

ישנן אפשרויות אחרות לשחרור מוגבר של הורמון גדילה  , תוך מזעור קורטיזול ...

דרך נוספת  היא  לפצל את  האימונים שלך לפרקי זמן קצרים יותר בעוצמות גבוהות ומספר רב של פעמים ביום (אל תדאגו, זה הוא יותר קל ממה שזה נשמע) ...


 

הסיבה לכך היא שחלק מהמחקרים מראים כי הורמון גדילה יכול להיות מגורה גם באימונים קצרים וקשים מאוד כמו של 20 ות של ספרינטים או קפיצות

והבונוס שבאימונים כאלו אין בכלל הפרשת קורטיזול.


האימון יכול להיות עם כל ציוד : קפיצה על חבל, זוג משקולות,משקל גוף.


הדגש הוא שנבחר שרירים גדולים בגוף ואת התרגילי הנכונים לשריפת שומן מואצת.

ואז מבנה של אימון יכול להיות 20 ות של קפיצה על חבל מנוחה ות ושוב 20 שניות

במבנה של אימון במשך של:

 

  • אימונים בעצימות גבוהות של 5 דקות; 3x ליום, ו3x בשבוע( כלומר 5 דקות של קפיצה שמורכבות מ-20-תרגול ו-10 מנוחה)
  • אימונים בעצימות גבוהות של 5 דקות; 2x ליום, ו4x בשבוע
  • אימונים בעצימות גבוהות של 5 דקות; 1x ליום, ו6x בשבוע
  • אימונים בעצימות גבוהות של 10 דקות; 2x ליום, ו3x בשבוע
  • אימונים בעצימות גבוהות של 10 דקות; 1x ליום, ו5x בשבוע


סיכון ושיעורי בית

1.להבין שאפשר לשלב במלך היום אימוני "מיני"( אימונים קצרים וקשים) שתורמים מאוד לשריפת שומן.

2. לוותר על האימון האירובי הארוך , המשעמם והמזיק.

3.לשלב  גם אימונים אינטסיבים לפרקי זמן של 20-30 דקות.

4.להבין שגם באימונים של 20-30 דקות בדרגת קושי קשה וגם באימוני המיני הקצרים חשוב גם

   לבחור בתרגילים הנכונים לשריפת שומן ולבחור אותם בסדר הנכון ולזכור שהאימון חייב לכלול עבודה

   בדופק גבוה , שילוב גם של עבודת כוח, שיווי משקל ועבודה של שרירי המרכז( בטן) כדי להגי למקסימום תוצאות



   

   ואת כל זה אני מלמד ומדריך בתוכנית שלי "הפתרון הסופי לשומן העיקש"


     תני לחיצה כאן עכשיו כדי להתחיל לשרוף שומן במינימום זמן