בריאות מהטבע - בדיקת צריכת חמצן לחיזוי כושר וחילוף חומרים-2

הבדיקות שיעזרו לך למנוע מחלות+ לשמר על גזרה בריאה וחטובה( או להגיע לגזרה כזו)-חלק 2

בחלק ה-1 של המדריך פירטתי למה מדידה של אחוזי שומן היא בדיקה הכרחית לבריאות ולגזרה שלך.

 

כמובן שהסברתי עוד קצת על הבדיקה ואילו אפשרויות יש לנו כדי לבצע אותה.

 

 

כמובן שיש עוד המון בדיקות חשובות לבריאות ולגזרה שלך ולא אוכל להציג

את כולם ולכן אנסה לתמצת ולהציג רק את אלו החשובות ביותר בעיני וחשוב

מכך הבדיקות הזמינות ביותר.(כי הרי מה התועלת בבדיקה מאוד אפקטיבית וחשובה שאינה זמינה לקהל הרחב).

 

 

 

אז בוא נמשיך לפרט על בדיקות חשובות ויעילות:

 

 

והבדיקה להיום:

 

 

VO2MAX

 

 

שנייה לפני שאת חושבת שאני מדבר סינית תישארי איתי כמה דקות והדברים יהיו ברורים יותר.

 

 

הבדיקה הזו היא אחת הבדיקות המאתגרות ביותר שיש

והיא נועדה לבדוק את יכולת הריאות והלב שלך

ובעקבות כך להעריך את היכולות הפיזיולוגיות שלך ועד כמה קשה את יכולה להתאמן.

 

 

זו בדיקת חובה לאתלטים מהסיבה הפשוטה שהתוצאות שמתקבלות מבדיקה זו

יכולות לסייע למאמן להרכיב תוכנית אישית לפי רמת

הכושר הנוכחית של המתאמן  ולפי הפוטנציאל והיכולות הבלתי ממומשים שלו.

 

 

רגע ! לפני שאת אומרת שאת לא אתלטית זה לא בשבילי.

הישארי איתי גם את לא ספורטאית  זו עדין אחת הבדיקות החשובות ביותר שאת יכולה לבצע.

 

 

למה?

 

 

 

בריאות הלב-

 

בדיקת   צריכת חמצן  מרבית  VO2MAX   היא הבדיקה

המדויקת ביותר לבדיקת חוזק ועוצמתו של הלב.

שאר הבדיקות רק יכולות לחזות את יכולת הלב אך הם אינם בעלי דיוק רב כמו בדיקה זו.

 

 

חשוב להבין שהבדיקה הזו אינה בדיקה לאיתור בעיות של כלי דם חסומים

או בעיות לב אלא בדיקה שנועדה לבדוק את יכולתו של הלב

ו..בכל מקרה כמובן שיש התאמה בין הדברים אדם עם יכולות לבביות נמוכות

ביותר בהחלט ככל הנראה סובל מבעיות בלב ולהפך אדם בעל כושר מרהיב

ויכולות לבביות מצוינות סביר להניח שלא נמצא אצלו בעיות של טרשת עורקים.

 

 

 

איך הבדיקה מתבצעת?

 

 

הבדיקה מתבצעת על מסילת הליכה. אנחנו מבצעים

הליכה שרמתה הולכת ועולה ( על פי פרוטוקול ידוע וקבוע מראש).

בזמן ההליכה הנבדק מחובר לאקג שמנטר את דופק וקצב הלב שלו

ובנוסף הוא חובש מסיכת חמצן שנועדה למדוד את שחלוף הגזים( כמות החמצן שאנחנו שואפים וכמות הפחמן שאנחנו מוציאים).

 

הורד

 

 

המדדים הללו מסייעים לנו לקבל פרמטרים שונים כמו: קצב

חילוף חומרים, רמת הכושר הגופנית, התנהגות הלב ובמיוחד הדופק בזמן מאמץ ופתלוגיות מסוימות.

 

 

הבדיקה דומה לבדיקת ארגומטריה/בדיקת מאמץ שנעשית

במקרים רבים בכדי לאתר בעיות לבביות/לעקוב אחרי אנשים עם בעיות לבביות.

 

 

ההבדל הוא בחבישת  מסיכת החמצן שמאפשרת לנו

לקבל נתונים נוספים שאינם מתקבלים בבדיקת המאמץ הרגילה.

 

 

 

 

הבדיקה היא בדיקה יקרה ולכן באופן כללי לא הייתי

ממליץ לעשות אותה למי שאינו ספורטאי תחרותי.

 

 

לבדיקה יש תחליפים זולים יותר. התחליפים

הם אמנם אינם מדויקים כמו הבדיקה האמיתית אבל הם זולים, פשוטים, זמינים ויכולים לתת לנו הערכה וכיוון.

 

 

את התחליפים אני כן ממליץ לכל אחד ואחת לעשות

פעם בחצי שנה בכדי לאמוד את השיפור/נסיגה בכושר וכדי לאמוד את יכולות הלב והריאה שלנו.

 

כמובן שהמלצה לבצע את התחליפים האלו לא מהווה

המלצה ולקיחת אחריות ויש לעשות את התחליפים שאציג בהמשך רק לאחר אישור רופא ( במיוחד אם ידוע לך בעיה רפואית כלשהי).

 

אז מהם התחליפים?

 

 

מבדקי שדה כלומר מבדקים שאנחנו יכולים לעשות אותם בתנאי שטח עם ציוד פשוט ונגיש.

 

חלק ממבדקי השדה האלו זה ריצת 2000 שאת התוצאה

באה אפשר לתרגם לחיזוי צריכת החמצן המרבית

או בדיקת קופר( ריצה של 12 דקות)  ובדיקות אחרות ונוספות.

 

 

הבדיקה שעליה אני ממליץ גם כי היא פשוטה

וזמינה וגם כי היא מתאימה לרוב האנשים זה מבחן קופר.

 

 

מבחן קופר מה זה?

 

מבחן קופר במקור ניתן לחיילי צבא ארצות הברית

כחלק ממבדקי כושר רבים שנועדו למדוד את כשירותם.

מבחן קופר הוא מבחן ריצה שנועד למדוד את היכולת האירובית.

מטרת המבחן היא לרוץ את המרחק הגדול ביותר בזמן קצוב של 12 דקות.

המרחק שהושג בזמן הריצה משקף את היכולת האירובית על פי הטבלה המצורפת מטה


מהלך המבחן:

  • חשוב לבצע חימום ומתיחות לפני ביצוע המבדק.

  • מומלץ לבצע את המבחן במסלול ריצה מעגלי על מנת להקל את מדידת המרחק ולאפשר מדידות ביניים.

  • לרצים מתחילים מומלץ לבצע את המבחן פעמיים. פעמים רבות שיפור במרחק מתאפשר פשוט עקב הכרת המבחן.

  • אומנם המטרה היא להשיג את המרחק הגדול ביותר בזמן הקצוב , אך אין צורך להגיע לסוף המבחן באפיסת כוחות. זכרו מטרת המבדק היא למדוד את יכולתכם , לא להתיש אתכם.

  • מומלץ לבצע את המבחן עד כמה שניתן בקצב קבוע של ריצה.

 

 

 

 

ומה התוצאות אומרות?

 

 

 מטר 1840= סביב 30.2 צריכת חמצן מירבית

 

2242- מטר= סביב 39.2 צריכת חמצן מירבית

 

2504= 45 צריכת חמצן

 

2752=50.2 צריכת חמצן מירבית

 

2944=54.4 צריכת חמצן מירבית

 

3152 מטר=59.2 צריכת חמצן מירבית

 

3200 מטר= 60.2 צריכת חמצן מירבית

 

 

 

 

 ומה צריכת החמצן מעידה עלינו ?

 

 

כפי שכבר ציינתי צריכת החמצן מעידה על רמת הכושר הנוכחית שלך

 

ויכולת הלב והריאה שלך. יש לבדיקה הזו גם חשיבות תפקודית ומחקרים מצאו

 

שאנשים בעלי צריכת חמצן גבוהה יותר היו מוגנים יותר מפני מחלות לב וכלי

 

דם. בנוסף אנשים שכבר סובלים מבעיות לב הראו פרוגנוזה והישרדות טובה

 

יותר ואיכות חיים טובה יותר במידה והיו בעלי צריכת חמצן גבוהה ביחס לחולי

 

לב בעלי צריכת חמצן נמוכה יותר.

 

 

 

ומהן הנורמות?

 

ישנם טבלות שנותנות לך את המידע הזה על פי גיל ותוצאה ואפשר למצוא

 

את הטבלות האלו בקלות באינטרנט.

 

 

כדי להקל עלייך לקחת את עיקרי הנתונים וצירפתי אותם לכאן:

 

 

 

 

כושר אירובי על פי צריכת חמצן מרבית

קבוצת גיל

רמת כושר

גבוהה מאוד

גבוהה

ממוצעת

נמוכה

נמוכה מאוד

20-29שנה

זכר

> 60

59 – 48

47 – 38

37 – 31

< 30

נקבה

> 55

54 – 43

42 – 34

33 – 28

< 27

30-39שנה

זכר

> 56

55 – 44

43 – 36

35 – 29

< 28

נקבה

> 51

50 – 41

40 – 32

31 – 26

< 25

40-49שנה

זכר

> 52

51 – 40

39 – 33

32 – 26

< 25

נקבה

> 47

46 – 37

36 – 30

29 – 23

< 22

50-59שנה

זכר

> 48

47 – 36

35 – 29

28 – 24

< 23

נקבה

> 43

42 – 34

33 – 27

26 – 21

< 20

60-69שנה

זכר

> 44

43 – 33

32 – 26

21 – 25

< 20

נקבה

> 38

37 – 29

28 – 23

22 – 19

< 18

 

 

 

ומה אפשר לעשות כדי לשפר את צריכת החמצן ?

 

 

פשוט להתאמן באופן סדיר. בעיקר אימוני אינטרוולים

ואימונים אירובים שמסייעים לשפר את צריכת החמצן המירבית שלך.

 

חשוב לא לשכוח  לשלב אימוני כוח ואימוני גמישות שאמנם

לא מסייעים להעלאת רמות צריכת החמצן אבל הם הכרחיים

לשיפור הבריאות ולהרזיה נכונה ובטוחה יותר.

 

 

אלו עוד בדיקות אני יכולה לבצע בבית כדי לבדוק את רמות

הכושר שלי? מצבי הבריאותי ופרמטרים שבהם אני זקוקה לטיפול ולשינוי ?

 

 

במאמר כאן תמצאי כמה שיטות ביתיות נוספות שיוכלו לסייע לך להבין כיצד לשפר את בריאותך ולהוריד את השומן שלך <<

עריכה